Ăn gì để tỉnh táo, sáng suốt?

Theo TS.BS. Trần Thị Minh Hạnh (Trung tâm dinh dưỡng TP.HCM) để não tỉnh táo, năng động vào buổi sáng và trưa thì chế độ ăn cần giàu đạm (thịt, cá, trứng, đậu nành, sữa), rau và trái cây, ít tinh bột. Thịt, cá, trứng, sữa cung cấp chất đạm giúp cung cấp acid amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Nếu chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, kém linh hoạt, và cũng mau đói. Chất xơ có trong rau sẽ giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Vitamin và chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khỏe khoắn. Nên tránh ăn quá no để không bị buồn ngủ.

Bữa ăn sáng đầy đủ giúp tăng khả năng tập trung, nếu bỏ qua sẽ dễ dẫn đến hạ đường huyết, giảm khả năng tập trung. Buổi chiều tối, để não thư giãn, nên ăn ít đạm, nhiều tinh bột.

Não sử dụng một lượng lớn đường để hoạt động. Tuy nhiên, cần chọn loại thực phẩm có dạng bột đường hấp thu chậm để mức đường trong máu luôn ổn định. Khi đó, não được cung cấp “nhiên liệu” một cách liên tục. Ngược lại, các loại đường hấp thu nhanh sẽ làm đường huyết dao động (tăng nhanh và giảm nhanh) nên cung cấp “nhiên liệu” cho não không đều, làm ảnh hưởng đến hoạt động của não. Do đó, người “khôn ngoan” sẽ chọn thực phẩm có đường hấp thu chậm như ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mì đen, khoai, bắp...), trái cây không quá ngọt như bưởi, táo, sơ ri, nho ta (nên nhớ ăn cả trái sẽ tốt hơn chỉ uống nước ép trái cây), tránh nước ngọt, bánh kẹo.

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh, chúng rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào. Omega-3 có trong các loại cá béo như cá ba sa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè, dầu thực vật. Nên ăn ít nhất là 3 lần cá trong tuần.

Hai loại acid amin quan trọng là tryptophan và tyrosin. Tryptophan là acid amin thiết yếutạo nên chất dẫn truyền thần kinh serotonin giúp não thư giãn. Tryptophan có nhiều trong sữa, yaourt, phô mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, mè, đậu phộng, tảo spirulina. Tyrosin (không phải là acid amin thiết yếu vì cơ thể có thể tổng hợp được) tạo nên chất dẫn truyền thần kinh dopamin, epinephrin, norepinephrin giúp “thức tỉnh” não, làm chúng ta năng động hơn. Bên cạnh đó, học sinh có thể cần thêm vitamin và khoáng chất, iod và sắt. Hoạt động thể lực tuy không phải là “thức ăn bổ não” nhưng lại hết sức cần thiết vì giúp máu lưu thông tốt mang oxy và dưỡng chất đến cho não nhiều hơn nên sẽ “sáng trí” hơn khi làm bài.

Hạ đường huyết thường xảy ra vào cuối giờ thi do thí sinh bỏ bữa ăn hoặc ăn không đầy đủ trong bữa chính, hoặc khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa. Khi bị đói, mức đường trong máu giảm xuống làm thí sinh không thể tập trung trí óc. Nếu kéo dài tình trạng này sẽ thấy hoa mắt, bủn rủn chân tay, vã mồ hôi, có khi ngất xỉu, lạnh tay chân. Trong trường hợp này hãy nhanh chóng uống một ly nước đường, ngậm một hai viên kẹo, hoặc ăn một trái chuối và các thức ăn sẵn có như cơm, cháo, hủ tiếu...

Yếu tố tâm lý

Theo TS. Huỳnh Văn Sơn, Trường đại học sư phạm TP.HCM, sự ổn định về tâm lý đóng vai trò rất quan trọng cho việc thi cử, giúp cho thí sinh bình tĩnh và tự tin, tạo tâm thế vững vàng. Để có được tâm lý trường thi tốt thì việc chuẩn bị những kiến thức là điều không thể thiếu; mỗi thí sinh nên ôn luyện thường xuyên và khoa học. Mặt khác, mỗi thí sinh cũng phải tập thích ứng với không khí trường thi và những yêu cầu trong kỳ thi tuyển sinh (di chuyển, tìm trường...). Khi sự thích ứng này được chuẩn bị tốt thì thí sinh sẽ vững tin và làm chủ được tâm lý trường thi của mình.

Các bậc cha mẹ và thầy cô nên đồng hành, trò chuyện, động viên một cách gợi mở (để chính thí sinh là người sẽ chủ động thực hiện nhiệm vụ của mình).