Những bài tập dưới nước

Làm nóng cơ thể

Động tác này đơn giản chỉ yêu cầu bạn đi bộ nhanh dưới nước trong vòng 5 phút hoặc có thể đứng tại chỗ và nâng cao đầu gối trong vòng 3 phút. Hai tay ở tư thế nâng cao luân phiên giống như tư thế bạn đi bộ trên cạn.

Càng nâng cao cường độ luyện tập, lượng calori đốt cháy càng nhiều. Nếu có điều kiện, một tuần bạn tập động tác này 3 lần. Hiệu quả đặc biệt với những người muốn eo thon và giảm cân.

Nâng hạ cơ thể: luyện tập cho ngực, lưng, vai và bắp tay.(hình 1)

(a) Đứng thẳng người cạnh mép hồ bơi. Hai lòng bàn tay chống thành hồ. Dùng lực hai tay nâng toàn cơ thể lên cao, giữ nguyên tư thế đó trong vòng vài giây rồi hạ xuống thấp. Hai cánh tay vẫn giữ thẳng. Lặp lại động tác trong vòng 3 - 5 phút.

(b) Cũng với tư thế ban đầu, đứng thẳng, hai tay chống thành hồ. Nhưng bạn hạ thấp cơ thể về phía sau sao cho góc hông tạo thành một góc 90 độ và đừng để bàn chân chạm đáy hồ. Giữ tư thế đó trong vòng vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 - 20 lần.

Gập tay: luyện tập bắp tay và ngực. (hình 2)

(a) Đứng dưới bể nước ngập ngang tới vai. Hai chân dang rộng sang hai bên, chùng hai đầu gối thành góc 120 độ. Lưng, vai, đầu thẳng. Hai tay gập căng về phía trước ngực sao cho đầu hai ngón tay giữa chạm vào nhau.

(b) Mở rộng cánh tay sang hai bên. Đảm bảo cho đường mở rộng vẫn song song với đáy bể. Đóng tay trở về vị trí đầu. Lặp lại 20 lần động tác này.

Gập chân: luyện cho chân thon và chắc. (hình 3)

- Đứng thẳng cạnh mép hồ. Hai tay duỗi thẳng trên thành hồ, hai chân dang rộng bằng hai vai.

- Nâng cao cẳng chân lên trên cho tới khi gót chân chạm tới mông rồi hạ trở về. Lặp lại động tác 20 lần với mỗi bên chân.

Nhảy cao: luyện tập bắp đùi và thân trên. (hình 4)

(a) Đứng hai chân dang rộng sang hai bên. Kiễng cao chân và chùng hai đầu gối tới khi nước ngập ngang cằm. Hai tay dang ngang sang hai bên.

(b) Nhảy cao người lên trên mặt nước. Hai chân chụm sát nhau, bàn chân duỗi thẳng, hai tay buông sát theo người. Hạ trở về vị trí (a) và lặp lại động tác 20 lần.

Nâng chân: luyện tập cho chân và hông. (hình 5)

(a) Ngồi sát mép thành bể. Hai tay chống về phía sau là lực chống đỡ cho toàn cơ thể. Hai chân thả xuống dưới nước. Người hơi ngả về phía sau. Thả lỏng toàn thân.

(b) Nâng cao hai chân lên khỏi mặt nước. Hai bàn chân duỗi căng cùng chân sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V. Giữ nguyên tư thế đó trong vòng vài giây rồi hạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần.

“Cái kéo”: luyện tập cho đùi, hông và bắp chân. (hình 6)

(a) Đứng quay lưng vào thành hồ. Hai tay nắm chặt thành hồ làm lực đỡ cho toàn thân. Hai chân nâng cao song song với đáy hồ và dang rộng sang hai bên.

(b) Gạt hai chân bắt chéo vào nhau giống hình cái kéo, chân trái ở trên chân phải. Mở rộng lại về vị trí ban đầu. Đổi chân phải lên trên và lặp lại với mỗi bên 10 lần.

(Theo Woman Daily)