Chọn tinh bột phù hợp từng chế độ ăn

Carbohydrat có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm như bánh mì, sữa, bỏng ngô, khoai tây, bánh ngọt, nước giải khát hay rau xanh (ít hơn). Chúng có rất nhiều dạng khác nhau nhưng dạng thông thường nhất chính là đường, chất xơ và tinh bột. Theo cấu trúc hóa học, carbohydrat được phân làm 2 nhóm chính: carb phức hợp (complex carbs) và carb đơn (simple carbs).

+ Carb đơn bao gồm các loại đường như đường trái cây (fructose), đường bắp hay nho (dextrose hay glucose) và đường viên (sucrose).

+ Carb phức hợp thường là chuỗi bao gồm 3 hay nhiều phân tử đường tạo nên, thường có trong ngũ cốc nguyên cám, các loại rau xanh, đậu và chúng thường ở 2 dạng tinh bột và chất xơ.

Khi được đưa vào cơ thể, carb sẽ được các cơ quan tiêu hóa, phân tách thành những phân tử đường đơn giản hơn và cuối cùng là glucose để chúng ta có thể hấp thụ. Do cấu trúc hóa học nên carb phức hợp thường được tiêu hóa chậm hơn so với carb đơn nên tránh được việc lượng đường trong máu tăng quá nhanh. Nhưng không phải carb nào cũng có thể tiêu hóa, chất xơ là một ngoại lệ, mặc dù không thể tiêu hóa nhưng chất xơ cũng có những vai trò rất lớn đối với sức khỏe của chúng ta.

Liệu cơ thể có quan tâm nguồn glucose từ đâu đến, từ carb đơn hay từ carb phức hợp? Câu trả lời là không, cơ thể sẽ tiêu hóa bất kể glucose đến từ nguồn nào, nhưng không phải nguồn carb nào cũng tốt. Nếu tiêu hóa những loại carb đơn (như fructose hay glucose), cơ thể sẽ rất dễ dàng để hấp thu glucose vào máu, vì vậy lượng đường trong máu có thể tăng đột biến nên dễ tăng cân.

Mặc dù đường được chiết xuất từ trái cây không hề khác biệt so với đường trong các loại kẹo, mật ong hay đường nâu, nhưng nếu bạn ăn trái cây thì bạn sẽ hấp thu được carb phức hợp, lượng calo bạn hấp thu sẽ có giá trị dinh dưỡng cao hơn vì chúng chứa các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ. Do đó, nếu thiếu sự hiểu biết rõ ràng về carb, chúng ta có thể sẽ có những chế độ ăn uống không lành mạnh, đưa đến nguy cơ mắc phải nhiều căn bệnh như tiểu đường, tim mạch hay ung thư. Carb không hề xấu, nhưng cần lựa chọn một cách thông minh để có một sức khỏe tốt.

Carb tốt

Có thể hiểu carb tốt là carb phức hợp, ở trạng thái tự nhiên, chưa qua chế biến hay rất gần với trạng thái tự nhiên. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta:

- Nhiều chất xơ: giảm lượng cholesterol, giúp thải độc trong cơ thể hay hạn chế việc ăn quá nhiều.

- Chỉ số GI thấp: giúp ổn định lượng đường trong máu và sự sản xuất insulin trong cơ thể.

- Nhiều dưỡng chất: chứa nhiều vitamin, khoáng chất, enzym và các phytonutrients giúp mang lại sức khỏe tốt cũng như phòng chống các bệnh mãn tính.

- “Mật độ năng lượng” thấp (trừ các loại hạt): giúp bạn có cảm giác no mà không tiêu thụ quá nhiều calo, hỗ trợ giảm cân một cách lành mạnh và giúp duy trì cân nặng của cơ thể.

- “Hiệu ứng nhiệt” lớn hơn: kích thích quá trình trao đổi chất một cách tự nhiên và hỗ trợ giảm cân.

Bạn có thể tìm thấy “good carbs” ở các thực phẩm như: ngũ cốc nguyên cám, rau củ (khoai lang, khoai tây, bí đỏ…), trái cây (ít ngọt như táo, berries, bưởi…), các loại đậu, các loại hạt…

Carb xấu

Chúng chính là carb đã qua xử lý, tinh chế nên làm mất các chất dinh dưỡng tự nhiên hay chất xơ, chỉ để phục vụ nhu cầu cho “dễ ăn”. Hầu hết các loại bánh hay bánh mì làm từ bột mì trắng, các đồ ăn nhẹ (snack), kẹo hay các loại nước ngọt, đồ uống đóng chai đều nằm trong danh sách carb phản diện.

Một nguyên nhân chính khiến carb xấu gây hại cho cơ thể là vì cơ thể con người chưa có khả năng tiêu hóa chúng một cách ổn định. Hormon và hệ tiêu hóa của chúng ta đã phát triển qua hàng triệu năm trong khi mới 100 năm trở lại, khắp nơi trên thế giới tràn ngập các thực phẩm chứa carbs đã qua tinh chế hay xử lý. Vì thế, cơ thể chúng ta đơn giản là không có đủ thời gian để thích nghi được với sự thay đổi này.

Carb đã qua xử lý làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến các mức hormon tự nhiên trong cơ thể, đặc biệt là sự sản xuất insulin. Mỗi khi cơ thể tiêu thụ một lượng lớn carb xấu, sẽ dẫn đến sự biến động mạnh của lượng đường trong máu, nguyên nhân chính khiến chúng ta thấy uể oải và mệt mỏi sau khi ăn một bữa ăn không lành mạnh, có lượng đường cao.

Bên cạnh đó, nhiều thực phẩm chứa carb tinh chế cung cấp một lượng lớn calo “rỗng”, tức là rất ít hay không có giá trị dinh dưỡng, và khi đó cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển hóa chúng thành mỡ, gây ra các vấn đề tăng cân. Việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất hay chất xơ sẽ khiến chúng ta gặp phải nhiều căn bệnh từ tiểu đường, tim mạch đến ung thư.