Tăng cơ, giảm mỡ với bóng thăng bằng yoga

  • 16:35 ,27/10/2020

KHPTO - Bóng thăng bằng là một dụng cụ tập luyện đa năng trong thể thao (yoga, pilates) và hỗ trợ cực tốt trong các bài tập chữa trị đau lưng, đồng thời làm tăng sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm (gồm cơ lưng, cơ bụng, cơ liên sườn, cơ mông) và giảm mỡ thừa.

1. Mở rộng lưng: bài tập nhắm vào nhóm cơ trung tâm sẽ làm tăng sức mạnh cho phần lưng, cải thiện tư thế.

- Bước 1: đặt phần bụng lên bóng thăng bằng và giữ thăng bằng bằng cách mở rộng chân, các ngón chân đặt lên sàn.

- Bước 2: đưa tay ra trước mặt, bàn tay khum nắm đấm, ngón cái hướng ra hai bên.

- Bước 3: hít vào, khi thở ra từ từ nâng thân trên lên càng cao càng tốt, ngực nhấc khỏi bóng, nhấc cánh tay rộng ra.

- Hít vào và từ từ hạ thân mình trở về vị trí ban đầu. Chú ý hít thở đều, sâu, chậm rãi để thúc đẩy các nhóm cơ hoạt động hiệu quả hơn.

- Thực hiện bài tập này 15 lần liên tiếp/lần tập.

2. Động tác superman với bóng: toàn bộ phần cơ lưng của bạn sẽ thực sự được đốt cháy sau bài tập này.

- Bước 1: nằm sấp, dùng hai chân giữ bóng. Siết cơ bụng, đưa hai tay ra trước mặt.

- Bước 2: hít vào, giữ chặt bóng và nâng đầu gối, bụng và cánh tay lên cao. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi từ từ thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác này 10 lần liên tiếp/lần tập.

3. Bài tập phần lưng trên: giúp mở rộng ngực, tập luyện nhóm cơ vai, lưng trên rất hiệu quả.

- Bước 1: đặt bụng lên bóng, giữ thăng bằng bằng cách dang rộng chân, duỗi thẳng chân, các ngón chân chạm đất.

- Bước 2: gập khuỷu tay, nhẹ nhàng đưa tay ra sau đầu, hai bàn tay đan vào nhau. Giữ chặt các ngón tay và cánh tay, tránh buông thõng tay xuống đầu.

- Bước 3: hít vào. Khi thở ra, cố gắng nâng phần thân trên càng cao càng tốt.

- Hít vào và từ từ hạ thân mình trở về vị trí ban đầu. Chú ý thực hiện bài tập một cách từ từ, chậm rãi để thúc đẩy các nhóm cơ hoạt động hiệu quả hơn.

- Thực hiện 15 lần liên tiếp/ lần tập.

4. Động tác thăng bằng chéo trên bóng: kích thích rất nhiều nhóm cơ hoạt động và làm tăng khả năng thăng bằng của bạn.

- Bước 1: đặt bụng lên bóng, giữ thăng bằng bằng cách dùng hai tay chống đất ngang bằng vai, hai chân rộng bằng vai.

- Bước 2: đồng thời nâng tay phải và chân trái lên, tay và chân giữ thẳng trong vòng 2 giây rồi từ từ hạ về tư thế ban đầu.

- Làm tương tự với tay trái và chân phải.

- Cố gắng thực hiện nhịp nhàng và chậm rãi, giữ cơ thể càng thăng bằng trên bóng càng tốt bằng cách siết cơ bụng, cơ mông, cơ đùi.

- Lặp lại động tác này 20 lần, thay đổi nhịp nhàng giữa các bên.

5. Bài tập mông với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl:

- Các bạn nằm ngửa trên bề mặt thảm, hai tay duỗi thẳng hai bên thân.

- Tiếp theo đó chân đặt trên bóng và ưỡn người, đồng thời đẩy bóng ra vào hướng về phía thân người.

- Chú ý: cần siết cơ bụng lại mới hiệu quả. Lưng luôn thẳng và không được để cho mông chạm đất.

6. Bài tập toàn thân với bóng yoga: động tác Deadbug là động tác giúp đốt mỡ toàn thân cho bạn, đồng thời giúp lưng được thẳng.

- Ban đầu nằm ngửa trên mặt thảm, hai tay duỗi thẳng lên, chân gập lên trên một góc 90 độ, đồng thời kết hợp cùng tay giữ bóng lại cố định.

- Giữ bóng bằng tay phải cùng với đầu gối trái. Khi đó tay trái với đầu gối phải lại hạ xuống song song với sàn.

- Tiếp tục xen kẽ các bên.

7. Bài tập mông với bóng yoga: động tác Squa tác động chính vào chân, mông làm cho bạn có vòng 3 săn chắc, cũng giúp hỗ trợ phần lưng thấp.

- Dựa người vào bóng và t ư ờ n g . C ố định sao cho bóng không bị rơi ra.

- Hãy tưởng t ư ợ n g b ạ n chuẩn bị ngồi vào ghế, ngay khi sắp ngồi xuống thì đứng lên.

- Tuy nhiên cơ lưng phải luôn thẳng.

N. HUYỀN
  • Hotline
    (028) 3920 1523
  • Email