Sử dụng gia vị mặn, đường hợp lý

Muối và các gia vị chứa muối

Trong các loại gia vị, muối với thành phần cấu tạo từ natri và clorua được sử dụng rất phổ biến với tính năng làm tăng vị mặn cho món ăn. Muối là loại gia vịđược khám phá ra đầu tiên trong lịch sửloài người. Ngoài chức năng tăng vị, muối còn được dùng để bảo quản thực phẩm do đặc điểm ức chế sự phát triển của vi sinh vật khi muối được dùng với nồng độ cao. Việc sử dụng quá nhiều muối, gia vị chứa muối và các thực phẩm chứa muối (chứa natri) gắn liền với tình trạng mắc các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư... Người Việt cần giảm lượng muối tới mức khuyến nghị của Tổ chức y tế thế giới là dưới 5 g muối/ngày (gần 1 muỗng cà phê muối) (muối ở đây bao gồm muối, gia vị và các thực phẩm chứa muối). Tại Việt Nam, phần lớn lượng natri đưa vào không phải từ nguồn thực phẩm chế biến sẵn mà là từ lượng natri trong các gia vị được nêm nếm trong quá trình chế biến món ăn. “Cho bớt muối, chấm nhẹ tay, giảm ngay đồ mặn”. Có thể giảm lượng muối, gia vị mặn chứa nhiều muối được nêm nếm vào trong món ăn bằng cách chế biến món ăn với các loại gia vị khác để làm tăng cảm giác ngon miệng bù cho giảm vị mặn do hạn chế muối. Thay vì muối, có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để thêm hương vị. Chanh mang vị chua có thể dùng để làm giảm vị mặn của món ăn.

Một cách để làm giảm lượng muối trong khi nấu là nếm thức ăn trước khi cho thêm gia vị để đảm bảo chỉ cho một lượng vừa đủ, không cho quá nhiều. Không nên cho muối hay gia vị có nhiều muối vào nước luộc rau. Cố gắng giảm dần số lượng gia vị mặn trong chế biến vì vị giác sẽ thích ứng khá nhanh theo thời gian trong vòng từ 1 – 2 tuần.

Tùy món ăn mà cho muối trước hay sau khi nấu. Muối tăng vị mặn, tăng cường vị ngọt và ức chế vị đắng. Khi nấu các món thịt, muốn để cho thịt có vị ngọt tự nhiên, bạn nên cho muối vào trước. Ngược lại, khi nấu canh, cần vị ngọt từ xương thì nên nấu một lúc cho nước canh ngọt mới nêm muối.

So với muối thì bột canh, hạt nêm, nước tương (xì dầu) và nước mắm chứa hàm lượng muối (natri) ít hơn. 5 g muối sẽ tương đương với 8 g bột canh, 11 g hạt nêm, 25 g nước mắm và 35 g xì dầu (nước tương). Bởi vậy có thể sử dụng thay thế muối bằng một lượng tương đương các gia vị ít natri hơn như bột canh, hạt nêm, nước mắm, hoặc xì dầu, bột ngọt… để cóthểgiảm tiêu thụ natri màvẫn giữ nguyên vị ngon của thực phẩm.

Những thực phẩm truyền thống của người Việt Nam như dưa, cà, củ kiệu muối là các món ăn luôn xuất hiện trên bàn ăn, nhất là dịp tết đến, xuân về. Ăn cùng với các thực phẩm giàu đạm, giàu béo như giò, chả giúp cho khẩu vị được ngon miệng, tránh ngán. Tuy nhiên, với hàm lượng muối cao trong các món ăn này, chúng ta cần phải lưu ý, giảm lượng muối khi chế biến, tránh ăn lượng lớn trong một bữa ăn. Trong 4 miếng chả mực cỡ trung bình chứa khoảng 1,18 g muối, trong 40 g giò heo (1 chiếc dài) chứa trung bình 1,09 g muối, trong 92 g giò heo khoanh chứa 2,62 g muối. Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam - Viện dinh dưỡng, lượng muối trong 100 g ăn được của ruốc thịt heo có tới 1.208 mg natri, tương đương 3,68 g muối; kiệu muối là 812 mg natri, tương đương 2,03 g muối; nem chua là 476 mg natri, tương đương 1,19 g muối; chả heo là 339 mg natri, tương đương 0,85 g muối... cung cấp lượng muối khá cao so với lượng muối khuyến cáo tiêu thụ trong ngày của Tổ chức y tế thế giới (5 g/ngày đối với người lớn).

Đường làm tăng vị ngọt và cung cấp năng lượng cho món ăn

Đường giúp mang lại vịngọt, giúp món ăn ngon hơn. Ngoài ra, đường là loại thực phẩm cung cấp năng lượng, được sử dụng như gia vị nêm nếm, 1 g đường cung cấp 4 kcal. Khi ăn vào, đường được chuyển hóa nhanh chóng thành năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc sửdụng quá nhiều đường gây ra thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm. Bởi vậy, nếu phải sử dụng đường trong chế biến, thì tốt nhất là nên sử dụng đường cát/đường nâu, mật ong..., không nên sử dụng đường tinh luyện. Trong thành phần của đường tinh luyện chứa hàm lượng đường nhiều hơn và cung cấp năng lượng cao hơn. Tiêu thụ 100 g đường tinh luyện với 99,3% đường, tương đương với nạp vào trong cơ thể 397 kcal, bên cạnh đó nếu 100 g đường cát/đường nâu với 94,6% là đường, năng lượng tạo ra là 383 kcal, với mật ong, hàm lượng đường thậm chí còn ít hơn, chỉ chứa 81,3% đường, 0,4 g đạm và chỉ cung cấp 327 kcal. Có thể sử dụng gia vị và các hương vị khác thay vì thêm đường. Vỏ chanh hoặc cam mang lại hương vị trái cây, trong khi dùng vani để thêm vị ngọt.

Chúng ta cũng cần lưu ý một số dụng cụ đo thông thường để biết được lượng đường mình đang sử dụng. Ví dụ như 1 muỗng gạt (muỗng ăn phở/muỗng canh ngắn) đường có chứa 10 g đường, 1 muỗng cà phê đầy chứa 8 g đường, 1 muỗng cà phê chứa 5 g mật ong... Hạn chế thêm đường vào trong chế biến thực phẩm, không những trong nấu nướng mà còn trong pha chế các loại đồ uống, chỉ nên thêm ít hoặc không thêm các loại đường trong các loại nước trái cây, trà uống sẵn. Ngoài các loại đường ra, chúng ta cần lưu ý các sản phẩm có chứa đường khác như các loại bánh kẹo, đồ uống có đường... cũng nên hạn chế sử dụng.

Đường là gia vị rất phổ biến, nhất là đối với các món ăn của người miền Nam. Tuy nhiên, món ăn có đường rất dễ bị cháy khét, chính vì vậy bạn nên đun lửa nhỏ và canh không để món ăn bị khô cạn. Đối với các món kho, bạn nên ướp đường vào thực phẩm cho ngấm và thắng đường với nước sôi trước khi kho. Đối với các món canh cần nêm đường, tốt nhất bạn nên nêm khi nước vừa sôi và món ăn sắp chín là được. Ngoài ra, nên cho đường vào món ăn trước khi cho muối để tránh sự bay hơi của muối. Khi làm các món chiên và nướng, chỉ nên dùng ít đường để ướp thực phẩm. Nếu dùng nhiều, món ăn rất dễ cháy khét, bị sậm màu gây mất thẩm mỹ và có vị đắng. Trừ một số món ăn cần ướp, còn nói chung, khi nấu nướng, nên cho gia vị khi thức ăn gần chín.

Trong các món ăn từ xôi, chè... hàm lượng đường thêm vào tương đối cao, 1 suất ăn có thể thêm vào từ 15 – 40 g đường, đạt phần lớn nhu cầu khuyến nghị về đường tự do trong ngày của người trưởng thành. Tuy đây là các món ăn ngọt truyền thống, nhưng ngay từ khi chế biến cũng cần giảm lượng đường cho vào trong quá trình nấu, gia giảm trong món ăn để làm giảm lượng đường tiêu thụ.