Phòng ngừa chứng cứng cổ khi thức dậy

Nguyên nhân

- Gối kê đầu: có thể bạn không đánh giá hết tầm quan trọng của gối kê đầu là để đạt được một giấc ngủ ngon.

Chức năng chính của gối là để giữ cho đầu của bạn ở một vị trí trung lập, ngăn ngừa chứng cứng cổ khi thức dậy.

Nếu gối kê quá cao, cổ sẽ được đẩy về phía trước. Nếu kê đầu quá phẳng, cổ sẽ quá ngửa về sau.

- Tư thế ngủ: nếu ngủ nằm sấp, bạn đang làm hại cho cổ của mình.

Khi ngủ sấp sẽ gây sức ép lên vùng cổ bởi vì phải quay đầu nghiêng. Bạn cần phải bỏ thói quen ngủ sấp này và nên ngủ ngửa hoặc nghiêng sang phía bên.

- Sự thoái hóa dần của khớp ở cổ: các khớp ở cổ cũng giống như những khớp khác của cơ thể.

Các khớp cổ thoái hóa dần theo thời gian và có thể phát triển bệnh thoái hóa đốt sống cổ, bệnh hình thành tự nhiên đi kèm với tuổi tác.

Các triệu chứng có thể bao gồm cứng cổ, đau lan ra vai và cánh tay, tê tay và chân hoặc cảm giác ngứa ran ở tứ chi.

- Dây thần kinh bị chèn ép: khi dây thần kinh ở cổ bị chèn ép gây ra đau vùng cổ và các vùng lân cận, thường là hậu quả của bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ gây chèn ép dây thần kinh.

Người lớn tuổi có nguy cơ cao mắc bệnh thoát vị cột sống cổ.

Thuốc giảm đau có thể giúp giảm cơn đau. Tuy nhiên, đôi khi điều trị hoặc phẫu thuật là cần thiết.

- Các nguyên nhân khác: co thắt cơ có thể xảy ra bất cứ nơi nào trong cơ thể của bạn, bao gồm cả ở cổ.

Khi co thắt cơ xảy ra làm cho cơ bắp co thắt và cứng lại. Căng thẳng cảm xúc có thể dẫn đến các căng thẳng cơ bắp. Nếu bị nhiều áp lực, bạn có thể cảm thấy đau vùng cổ.

Cách xử trí

Nghỉ ngơi cổ của bạn: thức dậy với cứng cổ có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang làm việc quá sức, không cho cổ nghỉ ngơi. Nằm xuống khi có thể, đảm bảo rằng bạn có một cái gối giữ đầu và cổ vào đúng vị trí.

Kéo giãn cơ bắp vùng cổ: khi bạn có kế hoạch kéo giãn bất kỳ cơ bắp nào trong cơ thể, bạn nên làm ấm nó lên trước khi thực hiện các thao tác kéo giãn, bao gồm cơ vùng cổ. Chườm khăn nóng hoặc tắm nước nóng trước khi bắt đầu.

Các động tác kéo giãn cổ bao gồm:

- Quay đầu từ từ sang bên phải: sử dụng tay phải để gây áp lực nhẹ trên cằm, nhẹ nhàng đẩy đầu để di chuyển nhiều hơn một chút. Giữ tư thế này trong 15 - 20 giây và sau đó từ từ di chuyển đầu trở lại điểm bắt đầu. Lặp lại, lần này từ từ sang bên trái.

- Gập đầu cho đến khi cằm chạm vào ngực: nếu bạn không thể đẩy cằm chạm đến ngực, chỉ cần gần ngực nhất có thể. Hãy chắc chắn rằng vai được thư giãn khi bạn làm động tác này. Giữ trong 15 - 20 giây. Lặp lại một lần nữa. Nghiêng sang bên phải, cố gắng chạm tai phải của mình lên vai phải của bạn. Đừng nhấc vai về phía đầu, để đầu di chuyển dần về phía vai. Sử dụng tay phải của bạn, nhẹ nhàng đẩy vào vùng thái dương để gây áp lực. Giữ tư thế này trong 20 giây. Lặp lại ở phía bên trái. Nằm xuống trên lưng của bạn (nằm ngửa) với một chiếc gối hỗ trợ đầu và cổ của bạn. Nhẹ nhàng gật đầu, giữ như thế này trong 15 giây. Ngẩng lên và hạ thấp đầu xuống phía lưng và thư giãn. Lặp lại 8 - 10 lần.

Thư giãn cổ: nếu bạn thức dậy với cổ cứng, có thể sử dụng liệu pháp massage. Ngoài ra còn có các kỹ thuật cho phép bạn tự xoa bóp tại chỗ. Chỉ cần sử dụng áp lực nhẹ nhàng và dừng lại ngay lập tức nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn.

Magnesium cũng được biết đến với tính chất thư giãn cơ. Cần xem xét việc bổ sung magnesium, nhưng không nhiều hơn liều khuyến cáo hàng ngày.

Phòng ngừa

Chọn nệm ngủ phù hợp, có độ đàn hồi cao, không quá cứng, không quá mềm và thay đổi uyển chuyển theo từng vận động của cơ thể, phân bố lực tì đè khi nằm trải đều trên nệm, bảo đảm thông hơi vùng lưng tốt, dễ chịu cho vùng cổ và các tư thế nằm.

Một nệm cũ và lún nhiều không thể cung cấp hỗ trợ tốt cho đầu cổ và cột sống, nên thay thế nệm phù hợp.

Tránh ngủ ép lên dạ dày (nằm sấp), bởi vì đầu của bạn đã nằm ở tư thế sai và cố định suốt đêm.

Nên ngủ nghiêng một bên hoặc trên lưng.

Cuối cùng, thực hiện các bài tập linh hoạt hàng ngày có thể giúp bạn duy trì vận động tốt cho cổ; yoga và xoa bóp vùng cổ đều đặn hàng ngày trước khi đi ngủ có thể giúp giảm căng thẳng và tránh cứng cổ.