Những bài tập cho vòng mông săn chắc

Side leg raise - oblique crunch (nâng cao một bên chân và gập bụng): bài tập có tác dụng tăng sức mạnh cho toàn cơ thể và làm săn chắc cơ mông hiệu quả.

- Nghiêng người sang một bên, sau đó đưa một tay bên dưới sang ngang để đỡ phần đầu, tay còn lại để hờ sau tai.

- Nâng chân lên cao, tay chạm vào bắp chân rồi thu người về lại tư thế ban đầu.

- Từ từ nâng người lên, đồng thời gập chân lại, khuỷu tay chạm vào đầu gối và đổi bên.

Với bài tập mông này, bạn cần thực hiện trong 30 giây cho mỗi bên, nghỉ 5 giây giữa 2 lần tập.

Cross body swipe (plank cao co gối chéo dưới bụng): không chỉ giúp bạn sở hữu vòng 3 căng tròn, gợi cảm mà còn làm cho cơ bụng và đùi trở nên thon gọn một cách nhanh chóng.

- Chống hai tay và hai mũi chân lên sàn, bàn tay nằm ngay dưới vai theo phương thẳng đứng. Cánh tay và chân duỗi thẳng.

- Giữ cơ thể ở tư thế plank cao, giữ cơ lưng và cơ mông thật chặt. Hít thở đều.

- Sau đó co chân trái và hướng đầu gối về phía tay phải rồi đổi bên. Duy trì luyện tập trong 40 giây

Windshield wipers (xoay chân cần gạt nước): động tác tương đối khó nên bạn cần đảm bảo cơ bụng của mình thật chắc khỏe.

- Nằm ngửa xuống sàn, hai tay dang ngang. Chú ý giữ tay và cơ lưng chặt, không xoay cả người.

- Sau đó nâng chân lên cao rồi từ từ đưa chân qua lại nhịp nhàng, chậm rãi. Nhớ giữ hai chân khép chặt vào nhau. Duy trì luyện tập trong 40 giây.

Tập squat đá chân

Khi muốn có vòng 3 căng tròn, đầy đặn thì squat chính là một trong những bài tập đầu tiên mà nhiều người nghĩ đến. Tuy nhiên, bên cạnh những bài tập cơ bản, squat đá chân cũng giúp bạn tăng kích thước vòng 3 hiệu quả không kém.

- Tạo tư thế hạ thấp người: hai chân dang rộng bằng vai, đùi song song với mặt sàn. Hai bàn tay nắm vào nhau đưa ra trước ngực.

- Đứng lên, chân phải thẳng, chân trái đá ra phía sau. Giữ trong 2 - 3 giây trở về tư thế ban đầu và tương tự với bên chân phải.

- Đứng lên, chân phải thẳng, chân trái đá sang bên cạnh. Giữ trong 2 - 3 giây trở về tư thế ban đầu và tương tự với bên chân phải.

- Thực hiện 15 - 20 lần/buổi tập.

Jump squat: squat bật nhảy là một bài tập mông cơ bản, tác động đến các nhóm cơ đùi, cơ mông. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bắp. Ngoài lợi ích tăng vòng 3 thì động tác còn hỗ trợ giảm cân, loại bỏ mỡ thừa.

- Giữ dáng người thẳng, chân mở rộng. Hai tay đan vào nhau đưa ra trước mặt.

- Hạ thấp người, gối khụy dần tới khi đùi tạo với mặt sàn hai đường thẳng song song. Dồn lực vào bàn chân, bật nhảy cao hết sức. Hai tay thẳng vung ra sau lưng, mũi bàn chân hướng về mặt sàn.

- Về tư thế ban đầu và thực hiện các lần bật nhảy tiếp theo.

- Lặp lại 15 lần/buổi tập.

Glute kickbacks – (đá mông ngược) là ý tưởng tuyệt vời nhằm hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 mà không khiến cơ đùi bị to. Bởi bài tập có thể tác động vào cơ đùi và giúp giảm mỡ thừa, làm phần đùi thon gọn hơn.

- Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn, tay duỗi thẳng và cánh tay mở rộng một khoảng bằng vai.

- Lưng giữ thẳng, song song với sàn. Mắt hướng về phía trước.

- Nâng chân phải lên cho đến khi đùi sau thẳng hàng với lưng, gối vẫn cong 90 độ. Thở ra.

- Dừng lại, siết chặt cơ mông và giữ tư thế trong 1 - 2 giây. Sau đó từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại 10 - 15 lần, sau đó đổi chân.

…