Nhân viên văn phòng: Ăn ngày 5 bữa

  • 22:44 ,02/03/2005

Đã từ lâu chúng ta đã có thói quen ăn ngày 3 bữa: sáng, trưa, tối. Bây giờ nghe nói đến ăn ngày 5 bữa, 6 bữa chắc sẽ làm cho những người ăn kiêng giảm cân rất ngạc nhiên! Ăn ngày 3 bữa mà đã tăng cân thế này, giờ đây ăn ngày 5 bữa không biết sẽ đi về đâu?

Thật ra chính cái việc ăn ngày 3 bữa đã góp phần tạo nên nạn dịch béo phì hiện nay trên thế giới và người ta đang nghĩ đến việc ăn ngày 5 bữa để hy vọng có thể kiểm soát cân nặng được dễ dàng và hiệu quả hơn. Tuy nhiên cần phải hiểu ngay từ đầu rằng, ăn ngày 5 bữa tức thức ăn của thực đơn ngày 3 bữa sẽ được chia nhỏ ra để ăn vào 5 bữa khác nhau, chứ không phải cứ mỗi lần là ăn nhiều vô tội vạ! Hơn thế nữa thức ăn của mỗi bữa cũng được lưu ý để chọn những thực phẩm có ích cho sức khỏe.

5 LỢI HƠN 3

Có nhiều lợi ích của việc ăn ngày 5 bữa đối với việc kiểm soát cân nặng và chuyển hóa của cơ thể. Với thực đơn ăn ngày 3 bữa, mỗi bữa chúng ta phải nạp vào một lượng lớn thức ăn, làm cho đường huyết tăng nhanh và nhiều ngay sau khi ăn. Đáp ứng với hiện tượng tăng đường huyết này là việc cơ thể tăng tiết insulin (một hormon của tuyến tụy giúp làm hạ đường huyết) và hậu quả là đường huyết được chuyển hóa thành dạng lưu trữ là mỡ, tích tụ ở các tổ chức mỡ và gây tăng cân. Khi ăn ngày 5 bữa, thức ăn mỗi lần không nhiều và do vậy insulin tiết ra cũng vừa phải và không gây nên tác dụng tích trữ chất đường dưới dạng chất mỡ.

Ăn ngày 5 bữa sẽ làm cho khoảng cách giữa các lần ăn ngắn lại, rất hữu ích để duy trì một mức độ chuyển hóa cao trong cơ thể và do đó giúp chuyển hóa hiệu quả thức ăn thành năng lượng để hoạt động chứ không tích trữ. Với ăn ngày 3 bữa, thậm chí hiện nay nhiều người bỏ bữa ăn chỉ ăn có 2 bữa, khoảng cách giữa các lần ăn rất xa, có khi xuất hiện những lúc đói bụng và cơ thể có một phản ứng tự bảo vệ là giảm tốc độ chuyển hóa năng lượng xuống vì nó không biết rằng đến lúc nào mới được cung cấp năng lượng trở lại. Đây là một phản ứng tự vệ tự nhiên để đảm bảo cho cơ thể không bị “chết đói” (chưa có thu nhập thì chưa dám xài! ) nhưng chính phản ứng này gây nên tích tụ năng lượng, giảm chuyển hóa thức ăn thành năng lượng nên gây tăng cân.

Chúng ta hiện nay đang cố gắng để ăn các loại chất bột, ngũ cốc có chỉ số đường huyết thấp (như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lức, bánh mì đen), tức sau khi ăn thì đường huyết tăng lên từ từ chứ không tăng đột ngột. Với cách ăn ngày 5 bữa, tức phân chia thực phẩm thành nhiều phần nhỏ giúp làm cho lượng thức ăn đưa vào có chỉ số đường huyết thấp. Đặc biệt bệnh nhân tiểu đường và béo phì luôn được khuyên ăn ngày nhiều bữa nhỏ thay vì ít bữa lớn.

Ăn bữa nhỏ giúp cho việc tiêu hóa được dễ dàng hơn, không có cảm giác nặng bụng sau khi ăn gây khó chịu cho khi làm việc và khi ngủ do dạ dày quá căng gây chèn ép lên phổi làm khó thở.

LIỆU CÓ KHẢ THI?

Ăn ngày 5 bữa rất thích hợp đối với những người lao động nhẹ nhàng như công việc văn phòng mỗi ngày cần khoảng 1800 - 2000 kcal năng lượng. Người làm việc văn phòng nên sắp xếp để ngoài 3 bữa ăn truyền thống sáng, trưa, tối nên có 2 bữa ăn khác vào giữa sáng và giữa chiều. Mỗi bữa ăn “giữa ca” này chỉ tốn có năm mười phút vào giờ nghỉ giải lao. Người làm việc văn phòng không cần thiết phải ăn một bữa quá no vì dễ gây khó chịu do ngồi nhiều và hơn nữa dễ gây tăng cân vì công việc văn phòng rất ít có dịp để vận động.

Tuy nhiên để thay đổi một thói quen ăn uống đã có từ nhiều năm là điều không phải dễ. Hơn nữa để chuẩn bị thức ăn cho một thực đơn 5 bữa mỗi ngày cũng gặp nhiều khó khăn, đặc biệt là 2 bữa giữa trưa và giữa chiều. Nói vậy chứ khi đã hiểu hết được lợi ích của chế độ ăn ngày 5 bữa thì việc tự sắp xếp để có một thực đơn hợp lý vẫn là điều khả thi. Một bữa ăn nhỏ không nhất thiết phải đầy đủ chén bát, cơm canh, cá thịt mà việc phân phối các món ăn có thể linh động từng ngày và từng bữa ăn. Một bữa ăn “giữa ca” có thể là quả chuối, hũ sữa chua hoặc một cốc sữa không béo.

Từ khái niệm ăn ngày 5 bữa, người ta còn phát triển thêm thành thực đơn ăn ngày 6 bữa và nói chung là “ăn ngày nhiều bữa”.

Một ví dụ thực đơn ngày 6 bữa cho người lớn:

 

 - 7 giờ sáng: Bữa ăn nhiều nhất trong ngày, gồm bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì đen), vài miếng thịt nạc, 1-2 quả trứng, sữa không béo, trái cây hoặc nước ép trái cây.

 - 9 giờ 30: Táo, chuối, sữa chua, một cốc sữa, một thanh bánh

- 11 giờ 45: Khoai tây luộc hoặc cơm, rau luộc, sữa

 - 14 giờ: Cá, trái cây, sản phẩm từ sữa ít béo

- 17 giờ 30: Ức gà (bỏ phần da), cơm, khoai tây, rau xanh, salad

 - 20 giờ: Snack nhẹ (lưu ý tránh chất bột đường 3-4 giờ trước khi đi ngủ)

Thực đơn cho thấy chúng ta có thể thực hiện được dễ dàng với những khẩu phần ăn có thể mang theo cùng đến công sở làm việc. Ăn nhẹ, bụng nhẹ, không bị cảm giác đói và không sợ bị tăng cân.

 

 

 

  • Hotline
    (028) 3920 1523
  • Email