Sức Khoẻ

Năng lượng và vấn đề ốm mập theo ý muốn

Thứ bảy, 14/03/2009, 11:23 GMT+7

Năng lượng là yếu tố quan trọng nhất giúp cơ thể vận động được và có thể làm cho chúng ta mập ra hay gầy đi. Nhiều người thường nói rằng “Tôi chẳng có ăn gì hết mà sao vẫn cứ mập ra hoài?” Trong chúng ta, có rất nhiều người ăn nhiều mà vẫn gầy (do cơ thể hấp thu kém hoặc do lao lực quá nhiều hoặc do “cơ địa” không mập lên được), nhưng không thể có trường hợp “không ăn hay ăn ít mà vẫn mập ra” được, ngoại trừ trường hợp bị bệnh­-mà mập bệnh thì khó lầm với mập phì được. Một hệ luận đã được chứng minh từ lâu là: Khi năng lượng ăn vào lớn hơn năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động cơ thể thì người ta mập ra, và ngược lại cũng thế.

Calori, năng lượng

Calori là năng lượng cần thiết để đưa 1 g nước tăng lên 10C. Nhưng trong dinh dưỡng, Calori (chữ C viết hoa) được hiểu là kilocalori, tức là năng lượng cần thiết để đưa 1000 g nước tăng lên 10C. Thực phẩm mà ta ăn uống hàng ngày thuộc ba nhóm chất sinh năng lượng là bột đường (glucid), chất béo (lipid) và chất đạm (protid). Các nhóm chất khác như chất xơ, chất khoáng và sinh tố... không có năng lượng.

Năng lượng hấp thu

Khi ăn vào cơ thể, mức độ sinh năng lượng (cho cơ thể hấp thu) của các loại thực phẩm rất khác nhau, tùy theo thực phẩm đó chứa nhiều hay ít chất béo, bột đường hay chất đạm. Mức độ sinh năng lượng của 3 nhóm chất này như sau:

1 g chất đạm cho 4 Calori

1 g bột đường cho 4 Calori

1 g chất béo cho 9 Calori

Như vậy năng lượng do chất béo sinh ra cao gấp hơn 2 lần chất đạm hay bột đường. Một thức ăn giàu chất béo, như dầu, mỡ, bơ, thịt mỡ, thức ăn có trộn nhiều dầu mỡ (chiên, rán; khoai tây chiên, chả giò bản thân chúng không giàu năng lượng lắm nhưng sau khi chiên, chúng hút khoảng 40% dầu mỡ nên rất giàu Calori). Một thức ăn tuy không giàu năng lượng, như cơm chẳng hạn, chỉ có 138 Calori/100 g nhưng nếu ta ăn nhiều chén mỗi bữa và nhiều bữa mỗi ngày thì cũng cung cấp năng lượng không kém chất béo. Khi ta ăn quá nhiều thì năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ lại dưới dạng: glycogen (glucid) ở cơ bắp và gan và dưới dạng mỡ (lipid) ở dưới da và tạng phủ, nhất là khi ta ít vận động. Năng lượng dự trữ này cũng được tích lũy theo tỷ lệ 4 Calori thành 1 g glycogen hoặc 9 Calori thành 1 g mỡ. Thí dụ, mỗi ngày bạn ăn ráng thêm 1 chén (220 g) cơm, hoặc chỉ cần vài muỗng canh dầu mỡ (33 g) tức thừa 300 Calori/ngày hay 9.000 Calori mỗi tháng, tức tăng khối mỡ cơ thể tăng thêm 1 kg (nếu bạn ít vận động). Cũng trong trường hợp ăn dư này, nhưng mỗi ngày bạn tăng thêm 1 giờ vận động (thí dụ đạp xe đạp 1 giờ với tốc độ 13 km/giờ, sẽ tiêu hao 300 Calori) thì coi như chén cơm ăn thêm bị tiêu mất và như thế cuối tháng chẳng những bạn không có lên cân gram nào, mà còn gia tăng thể lực đáng kể. Ta biết rằng khi ăn nhiều mà không vận động thì tăng cân mà chủ yếu là tăng khối mỡ. Còn nếu ăn nhiều mà vận động nhiều (lao động tay chân, tập tạ...) thì cũng tăng cân nhưng là tăng khối cơ bắp làm cho cơ thể trở nên khỏe và đẹp.

Muốn biết hàng ngày bạn đã “thu vào” bao nhiêu năng lượng để biết tại sao mình lên cân hay xuống cân, bạn hãy xem xét bảng 1. Và muốn biết hàng ngày bạn đã “chi mất” bao nhiêu năng lượng thì hãy xem bảng 2. Từ bảng 2, ta sẽ chọn loại hình vận động và thời gian vận động thích hợp, tùy theo hoàn cảnh mỗi người để làm giảm hay tăng cân.

Năng lượng tiêu hao

Mức độ tiêu hao năng lượng tùy thuộc vào 4 yếu tố: cường độ vận động (loại hình vận động), thời lượng vận động (số giờ tập mỗi ngày), thể trọng của mỗi người và khí hậu lúc vận động (trời lạnh sẽ bị mất Calori nhiều hơn). Một loại hình vận động cường độ cao, tuy mất nhiều năng lượng, nhưng nếu ta thực hành với thời gian ngắn thì vẫn không làm giảm cân nhiều bằng thực hành loại hình vận động tiêu hao ít năng lượng (nhẹ nhàng) mà kéo dài thời gian hơn. Thí dụ đua xe đạp nhanh độ 16 km/giờ sẽ tiêu hao 9.000 Calori/giờ, mỗi ngày thực hành 1 giờ, có thể làm tiêu hao 100 g mỡ thừa. Nhưng nếu bạn đi bộ, đi bách bộ hoặc đi lại trong nhà nhiều giờ (4 giờ/ngày) cũng có thể tiêu hao được lượng mỡ thừa nói trên (xem bảng 2). Dĩ nhiên bạn cũng có thể xem bảng 1 để biết món ăn nào cần giảm đi để khỏi bị tăng 100 g mỡ thừa.

 

Để giảm cân hoặc giữ cho không tăng cân thêm

Có nhiều cách và thông thường ta nên áp dụng phối hợp nhiều cách hỗ trợ nhau thì tốt hơn.

+ Chọn thức ăn ít năng lượng

Để tránh đưa nhiều năng lượng vào cơ thể mà không cần phải nhịn ăn cực khổ, ta dựa vào bảng 1 mà chọn  thức ăn cho phù hợp. Thí dụ, thịt thì chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ, hoặc chọn loại thịt nào ít năng lượng nhất (thịt trâu ít năng lượng nhất trong các loại thịt; thịt bò luôn ít năng lượng hơn thịt heo). Thịt và cá đều đem lại chất đạm cần thiết nhưng thịt giàu năng lượng gấp đôi, gấp ba lần cá ít mỡ. Thịt heo nạc cho năng lượng gấp ba lần thịt trâu. Thịt heo mỡ giàu năng lượng gấp bốn, gấp năm lần cá nạc. Cá tuy ít năng lượng nhất trong các thực phẩm giàu đạm động vật, nhưng nếu ta chiên lên, cá sẽ hút 40% dầu mỡ nên cá chiên trở thành giàu năng lượng hơn bất cứ một loại thịt luộc nào. Sữa tươi, nước cam tuy rất nghèo năng lượng nhưng nếu ta thêm thật nhiều đường vô thì chúng cũng trở thành giàu năng lượng. Càng giàu năng lượng hơn nữa nếu ta uống nhiều ly hay cả lít sữa mỗi ngày!

Khi đói bụng, nếu cần phải ăn vặt thì ta nên chọn những món ít năng lượng nhất như táo, lê, dưa lê, dưa gan, củ sắn (củ đậu), bưởi, thanh long, mận... thì sẽ đỡ lên cân rất nhiều.

 

+ Để giảm cân thì giảm năng lượng hấp thu

Trong 5 nhóm thực phẩm nêu trong “ngôi nhà sức khỏe”, ta giữ nguyên nhóm 1 (chất đạm) nhưng thay vì 2 lạng thịt ta thay bằng 200 g cá/ngày, dưới dạng kho, nấu, luộc. (Các loại thịt, dù là thịt nạc cũng nên ăn ít lại, vì thịt nạc bao giờ cũng giàu năng lượng hơn cá kể cả cá béo). Nhóm 2 (chất béo): chỉ giữ lại mức tối thiểu 1/2 muỗng canh dầu và 1/2 muỗng canh mỡ/ngày. Nhóm 3 (bột đường): chỉ nên ăn 1 - 2 chén cơm/bữa, ngày ăn 2 bữa, không ăn quà vặt hoặc chỉ ăn rau, trái nghèo năng lượng, không thêm nhiều đường vào thức uống. Không nên nhịn ăn sáng mà nên ăn điểm tâm bằng một quả trứng luộc hoặc uống một ly sữa hoặc ăn táo, chuối, cam, bưởi, thanh long... và uống nhiều nước. Nước (nhóm 6) không làm lên cân. Vả lại khi ăn ít mà vận động nhiều cho tiêu mỡ thừa, sẽ phóng thích một số chất trung gian cần loại thải, vì thế càng cần phải uống nhiều nước để tăng cường giải độc cơ thể. Nhóm 4 và 5 (sinh tố và khoáng chất) thì có thể giữ nguyên 500 g rau quả tươi/ngày hoặc tăng các rau, quả tươi nghèo năng lượng (Xem bảng 1, nghèo năng lượng, tức thực phẩm mà 100 g cho dưới 50 Calori).

+ Muốn giảm cân hay không, cũng cần tăng cường vận động

Sống có vận động là cách tốt nhất để có sức khỏe tốt và thân hình đẹp. Điều quan trọng ở đây không phải là chọn cách vận động tiêu hao nhiều năng lượng nhất mà là chọn cách vận động thích hợp với bản thân mình nhất để có thể vận động được thường xuyên và lâu dài nhất.

Ngoài ra cần chọn một môn thể dục thể thao có cường độ vận động đủ mạnh và phù hợp với bản thân để thực hành mỗi ngày trên 90 phút. Ta biết rằng trong 30 - 60 phút đầu vận động, cơ thể chỉ mới tiêu hao phần năng lượng glucid (glycogen dự trữ ở gan, cơ bắp và glucose trong máu). Chỉ khi nào sự vận động kéo dài trên 90 phút trở lên thì khối mỡ dự trữ mới được đốt cháy để cung cấp năng lượng cho sự vận động kéo dài đó. Ngoài ra, sau vận động, glucid và chất béo dự trữ bị đốt cháy, sẽ giải phóng một chất gây ra sự đói bụng. Do đó nếu sau vận động để giảm cân mà ta không chọn thức ăn nghèo năng lượng, mà lại ăn “thả cửa” thì chẳng những không xuống mà còn lên cân nữa.

+ Kiểm tra thể trọng hàng tháng

Cân trọng lượng cơ thể mỗi tháng một lần và so sánh với thể trọng hợp lý (TTHL) của mình (xem cách tính trong khung) để biết mình có bị dư cân hay không. Nếu dư cân mới áp dụng cách làm giảm cân nói trên. Cũng cần lưu ý rằng, theo cách tính trên:

- Một người được gọi là mập khi có cân nặng vượt quá TTHL 10%.

- Một người được gọi là gầy khi cân nặng ít hơn TTHL 10%. Khi ở trung gian các giới hạn trên, nghĩa là nhích lên hay nhích xuống so với TTHL vài kg thì chỉ cần để ý đến việc giảm hay tăng năng lượng hấp thu mỗi ngày là có thể điều chỉnh lại dễ dàng. Ngược lại nếu để cho dư cân quá mức (mập phì, tức vượt quá TTHL 10 - 20%) thì rất khó điều chỉnh, vì thói quen ăn nhiều hoặc làm biếng vận động đã trở thành cố hữu (khó sửa đổi).

 

Để làm tăng cân

Có nhiều nguyên nhân gây sụt cân như: ăn ít mà vận động nhiều, không thèm ăn (ăn mất ngon) hoặc ăn nhiều mà cơ thể không hấp thu được, bị bệnh đường tiêu hóa, ký sinh trùng, bệnh nội tiết, di truyền, lao... Tùy theo nguyên nhân, ta sẽ có cách khắc phục.

+ Cân bằng dinh dưỡng

Cân bằng dinh dưỡng theo “ngôi nhà sức khỏe” nhưng tăng thêm nhóm 1 (thịt, cá, sữa, trứng, đậu mè...) và các món ăn giàu năng lượng nơi bảng 1 sao cho mỗi tháng tăng cân từ 0,5 - 1 kg. Nhu cầu năng lượng hàng ngày cho một người lao động nhẹ: nữ 1.800 Calori, nam 2.200 - 2.500 Calori; lao động nặng: nữ 2.200 - 2.500 Calori, nam 3.000 Calori hay hơn.

+ Điều chỉnh vận động

Muốn tăng cân hay giảm cân đều phải tăng vận động nhưng vận động ở đây cần thời gian khoảng 1 giờ mỗi ngày là đủ để kích thích cơ thể và kích thích ngon miệng và sau tập vận động nên ăn thêm các món giàu năng lượng.

+ Chữa trị nguyên nhân

Nếu hai biện pháp trên không đem lại kết quả, bạn cần đi khám bệnh để bác sĩ điều trị các nguyên nhân sâu xa dẫn tới chứng gầy.

Tóm lại, việc làm tăng cân hay giảm cân là một yêu cầu thiết thực của nhiều người, vì đó không chỉ là yếu tố thẩm mỹ mà còn liên quan đến  sức khỏe nữa. Thực hiện giảm cân hay tăng cân không khó, nhưng cần tìm hiểu kỹ những yếu tố liên quan đã nêu trong bài và áp dụng nó một cách kiên trì đúng mức.

Bảng 1: Năng lượng (Calori) do 100 g (phần ăn được) của thực phẩm:

 

Mỡ                                                     891

Dầu                                                    884

Bơ                                                     716

Lạp xưởng                                          603

                                                     587

Hạt điều                                              564

Đậu phộng                                          550

Kẹo đậu phộng                                    509

Kẹo chuối                                           496

Bánh đậu xanh                                    472

Thịt heo mỡ (ba rọi)                             457

Bánh trung thu                            380 - 440

Đậu đỏ                                               431

Bánh quy bơ                                       411

Đậu nành                                            410

Kẹo mè xửng                                      409

Bánh quy lạt                                        407

Bánh bông lan                                     407

Đường cát trắng                                  396

Thịt ngỗng                                           384

Cốm dẹp rang                                      382

Chả chiên                                            382

Kẹo bột                                               378

Thịt heo ít mỡ                                      376

Ovaltine                                               373

Phô mai                                              371

Thịt chà bông                                       369

Bánh mì ngọt                                       365

Chả lụa                                               359

Mì sợi                                                 358

Gạo                                                    357

Bánh phồng tôm                                  351

Bánh tráng                                  317 - 348

Miến dong                                           340

Mứt hạt sen                                        339

Đậu Hà Lan                                         339

Bột khoai mì                                        335

Bắp (khô)                                            334

Đậu xanh                                            334

Đậu đen                                              334

Bánh in đậu xanh                                333

Bánh paté chaud                                 327

Mì sợi khô                                          319

Thịt heo nạc                                        302

Jăm bông                                            302

Mật ong                                              294

Dừa già                                              294

Bánh cốm                                           292

Bánh mì                                      244 - 280

Bồ câu                                                279

Cá chà bông                                        274

Thịt bò nhiều mỡ                                  273

Bánh tét                                              270

Da heo (bì)                                          267

Bánh bao                                      23 - 264

Xôi gấc                                                263

Bánh ít lá gai                                       257

Xúc xích                                              248

Thịt vịt                                                 245

Xôi vò                                                  244

Xôi đậu phộng                                      242

Xôi trắng                                              234

Bánh bao                                            224

Mật mía                                              213

Bánh dầy                                            212

Bánh bò                                              209

Xôi đậu đen                                         209

Thịt bò ít mỡ                                       207

Bánh chưng                                        184

Xôi bắp                                               179

Trứng vịt                                             178

Thịt bò nạc                                          174

Bánh tét nhân chuối                             171

Bắp nấu                                              171

Khoai mì                                             156

Trứng gà                                             155

Trứng gà                                             151

Bánh ú tro                                           148

Khoai lang                                   111 - 147

Sầu riêng                                            145

Thịt gà                                                139

Cơm                                                   138

Mì căn tươi                                          136

Bánh hỏi                                              135

Bánh phở                                            117

Tàu hũ (đậu phụ)                                  114

Cá (nhiều mỡ)                                      148

Bánh cuốn                                           112

Thịt trâu                                               106

Bún                                                       98

Bánh đúc chiên                                      94

Cá (ít mỡ )                                      77 - 94

Chuối chín                                             94

Tôm tươi                                               92

Mãng cầu ta                                          88

Củ năng                                                85

Mít chín                                                 82

Bánh đúc                                        53 - 81

Bánh đúc chiên                                      94

Cua                                                       82

Chôm chôm                                           78

Khoai tây                                               75

Su hào                                                  73

Ổi                                                         67

Sữa bò tươi                                          66

Xa bô chê                                              61

Mãng cầu xiêm                                      59

Đậu đũa                                                59

Xoài                                                      57

Bồ ngót                                                 55

Nho                                                       54

Mận                                                      52

Củ đậu (sắn dây)                                   50

Rau đay                                                49

Thơm                                                    49

Cà rốt                                                    48

Táo (pomme)                                         47

Mận                                                     45

Cốc                                                      45

Đu đủ chín                                            44

Cháo                                                    41

Đậu bắp                                                40

Cam                                                     40

Bưởi                                                    39

Quýt                                                     38

Rau nhút                                               38

Sữa đậu nành                                 29 - 36

Bí đỏ                                                     34

Cải bông                                                33

Đậu cô ve                                              30

Đậu đũa                                                30

Giá (đậu xanh)                                       29

Dưa hấu                                                23

Rau lang                                                29

Su su                                                    28

Măng tre                                                25

Cải bắp                                                 24

Rau muống                                            23

Đậu rồng                                               23

Cà tím                                                   23

Rau dền                                                22

Đu đủ xanh                                            22

Cải bẹ xanh                                           21

Cà chua                                                21

Nấm rơm                                              20

Bắp chuối                                             20

Ngó sen                                                20

Khổ qua                                                20

Măng tây                                               19

Bí đao                                                   19

Mướp                                                   18

Củ cải đỏ                                              18

Củ cải trắng                                          17

Xà lách xoong                                       17

Cải bẹ trắng                                          15

Xà lách                                                 15

Bầu                                                      15

Tần ô                                                    14

Mồng tơi                                               13

Cà trắng (dĩa)                                         12

Dưa leo                                                 12

Dưa gang                                              11

Măng tre                                                11

Dọc mùng (bạc hà)                                                5

 

Bảng 2: Mức độ tiêu hao năng lượng (Calori) theo loại hình vận động:

Nằm ngủ                          55 Cal/giờ

Ngồi bình thường              62          -

Đứng nghỉ                        72          -

Ngồi ăn                            72          -

Nói chuyện                       84          -

Ngồi viết văn                   126          -

Giặt giũ                  126 - 150          -

Lái xe du lịch                  132          -

Đi trong nhà                    150          -

Khiêu vũ                 158 - 370          -

Xới đất, chặt cây             162          -

Lái xe mô tô                    163          -

Diễn viên múa                  163          -

Làm thợ mộc                   180          -

Tập thể dục                      186          -

Quét nhà                          187          -

Xe đạp 9 km/giờ                   216          -

Đi bách bộ                           270          -

Bóng rổ                       284 - 456          -

Làm ruộng                           324          -

Xe đạp15 km/giờ                  336          -

Tennis                                 360          -

Trượt tuyết                  384 - 816          -

Bơi lội                         420 - 696          -

Đi lên cầu thang           480 - 864          -

Việt dã 8,5 km/giờ                510          -

Leo núi                         516 - 624          -

Đá banh                                540          -

Trượt băng                            552          -

Việt dã 10 km/giờ                   635          -

Việt dã 16 km/giờ                   830          -

Đua xe đạp 17 km/giờ                 1.000            -

Các số liệu trên đây tính trên cơ sở một người nặng trung bình 54 kg. Nếu người nặng hơn hay nhẹ hơn, cứ 7 kg thì thêm hay bớt 20% các số trên.

Thể trọng hợp lý

Thể trọng hợp lý (TTHL) được tính đơn giản:

 TTHL nam = cao - 100

TTHL nữ = cao - 105

Chính xác hơn ta tính chỉ số thân khối

BMI = cân nặng/cao/cao. Thí dụ: cao 1,65 mét, nặng 65 kg thì

BMI = 65/1,65/1,65 = 23,8 (nam - nữ tính như nhau).

BMI từ 18 trở xuống là thiếu cân

BMI 18,5 - 23 là hợp lý

BMI từ 23,5 - 24,5 là dư cân

BMI 25 trở lên là béo phì. (Xem thêm chuyên đề số 158)

DS. PHAN ĐỨC BÌNH



Viết phản hồi



 Ẩn email của tôi

Giới hạn tin theo ngày :   từ   đến