Nâng cao sức khỏe nhờ tăng cường vận động thể lực

Vận động thể lực đem lại nhiều lợi ích với sức khỏe

Hiệu quả của vận động thể lực có thể kể đến là giúp phát triển chiều cao, tăng cường thể lực, phòng ngừa thừa cân béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch, ung thư vú và đại tràng, trầm cảm, duy trì khối cơ, khối xương.

Vận động thể lực giúp người cao tuổi giảm suy giảm trí nhớ, té ngã, suy dinh dưỡng. Vận động thể lực còn là một trong những biện pháp điều trị một số bệnh lý như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, loãng xương.

Khuyến nghị về thời gian vận động thể lực (theo Tổ chức y tế thế giới)

* Trẻ em 1 - 5 tuổi: vận động thể lực ít nhất 3 giờ mỗi ngày.

* Trẻ em 5 - 17 tuổi: ít nhất 60 phút vận động cường độ trung bình và mạnh hàng ngày. Chủ yếu là vận động dạng hiếu khí. Vận động cường độ mạnh nên bao gồm các hình thức làm mạnh khối cơ, tối thiểu 3 lần mỗi tuần.

* Người trưởng thành 18 - 64 tuổi: ít nhất 150 phút vận động hiếu khí với cường độ trung bình mỗi tuần hoặc ít nhất 75 phút vận động cường độ mạnh.

Để có lợi cho sức khỏe cần tăng thời gian vận động lên 300 phút vận động hiếu khí với cường độ trung bình mỗi tuần hoặc ít nhất 150 phút vận động cường độ mạnh.

* Người trưởng thành trên 65 tuổi: ít nhất 150 phút vận động hiếu khí với cường độ trung bình mỗi tuần hoặc ít nhất 75 phút vận động cường độ mạnh hoặc 75 phút kết hợp cường độ trung bình và cường độ mạnh.

Để có lợi cho sức khỏe nên tăng thời gian vận động đến 300 phút vận động hiếu khí với cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 150 phút vận động cường độ mạnh hoặc 150 phút kết hợp cường độ trung bình và cường độ mạnh.

Các bài vận động tăng sức mạnh các nhóm cơ chính: ít nhất 2 - 3 ngày mỗi tuần.

Trường hợp không vận động thể lực đạt khuyến nghị vì lý do sức khỏe vẫn nên hoạt động thể chất tùy theo khả năng và điều kiện cho phép. Nên cố gắng đạt 30 phút mỗi ngày.

Các mức độ hoạt động thể lực

* Hoạt động thể lực cường độ nhẹ: bao gồm các hoạt động trong sinh hoạt hàng ngày như đi lại, vệ sinh cá nhân, làm việc nhà, lao động văn phòng, điều khiển phương tiện giao thông… Hoạt động thể lực cường độ nhẹ chiếm đa số hoạt động thể lực trong ngày nhưng lại tiêu hao rất ít năng lượng và không phát huy tác dụng có lợi cho sức khỏe.

* Hoạt động thể lực cường độ trung bình: là các hoạt động làm tăng nhịp tim lên khoảng 60 - 70% so với nhịp tim tối đa và tăng nhịp thở. Biểu hiện của loại vận động này là làm cho người tập thở hổn hển và tim đập nhanh. Các hoạt động trong nhóm này bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, chạy chậm... Các hoạt động thể lực nhóm này có lợi cho sức khỏe và cần thực hiện hàng ngày.

* Hoạt động thể lực cường độ mạnh: là các hoạt động làm tăng nhịp tim tối đa. Các hoạt động thể lực trong nhóm này bao gồm tennis, bóng đá, chạy nhanh, leo núi, đi lên cầu thang nhiều tầng… Các hoạt động trong nhóm này cũng có lợi cho sức khỏe và nên tăng cường trong tổng số các vận động thể lực trong ngày.

Các loại hình vận động thể lực

* Vận động hiếu khí: là các loại hình vận động mà cơ thể cần cung cấp nhiều oxy như đi bộ nhanh, chạy bộ, thể dục nhịp điệu, đạp xe, các môn bóng như bóng đá, bóng ném, bơi, tennis...

* Vận động có sức đề kháng: là các loại hình vận động làm mạnh khối cơ như tập thể hình, hít đất, kéo co, tập tạ, chống đẩy...

Các giải pháp tăng cường vận động thể lực cho cộng đồng

* Thực hiện các hình thức thúc đẩy tăng cường vận động trong các cơ sở làm việc, trường học, khu dân cư như đi thang bộ, vận động tại chỗ với các dụng cụ hỗ trợ đơn giản, đi bộ đến nơi làm việc, trường học khoảng cách từ nhà không quá xa. Tổ chức các trung tâm bơi lội, luyện tập thể dục thể thao.

* Xây dựng các công viên nhỏ trong khu dân cư, trang bị các dụng cụ thể dục thể thao tại các công viên, đường ven sông, hồ, trong các khu dân cư.

* Tăng cường vận động thể lực có thể được thực hiện bằng nhiều hình thức như:

- Các công việc, sinh hoạt hàng ngày (lao động, làm những công việc chân tay ở nhà hoặc ngoài trời…).

- Các hoạt động đi lại như đi bộ, đi xe đạp, leo cầu thang…

- Các trò chơi giải trí có tính chất vận động như khiêu vũ, thể dục nhịp điệu…

- Các môn thể dục, thể thao.

Vận động thể lực thông qua đi bộ, đi xe đạp, rèn luyện thể dục thường xuyên là các loại hình đơn giản, thuận tiện, dễ áp dụng và có thể phù hợp với nhiều đối tượng trong cộng đồng, được khuyến cáo áp dụng ở hầu hết các quốc gia.

Những lưu ý khi vận động thể lực

* Chọn ít nhất một môn thể dục thể thao mà mình yêu thích và phù hợp với điều kiện sức khỏe, kinh tế của bản thân.

* Nên tham gia cùng nhóm người thân, bạn bè cùng nơi làm việc hoặc khu dân cư. Hạn chế đi tập một mình vì dễ “bỏ cuộc”.

* Có thể chia thành các đợt vận động 10, 15, 20 hoặc 30 phút, kết hợp giữa cường độ trung bình và mạnh.