Lưu ý khi tập thể hình

Trong dinh dưỡng cần chia khẩu phần các bữa ăn trong ngày cho hợp lý, giảm các thức ăn chứa nhiều tinh bột, chất béo, đường, muối. Nên chú trọng nhiều đến bữa trưa, vì cơ thể đã tiêu hao khá nhiều năng lượng trong quá trình tập buổi sáng.

Đối với dân tập thể hình chuyên nghiệp cần ăn nhiều ức gà, lòng trắng trứng gà, thịt bò, rau các loại. Ăn nhiều trái cây, đặc biệt là táo. Nếu dân không chuyên thì việc ăn uống đơn giản hơn nhưng cũng không nên ăn quá nhiều dầu mỡ, chất béo...

Giấc ngủ: ngủ đủ 8 - 10 giờ/ngày (nếu dân không chuyên, thời gian ngủ có thể ít hơn). Nên ngủ trước 22 giờ khuya.

Thức uống: hạn chế tối đa các chất kích thích như bia, rượu, cà phê, trà, uống nhiều nước, sữa không đường, không béo, khoảng 2 lít/ngày.

Thời gian tập: với dân chuyên nghiệp thời gian nên trải đều, khoảng 4 giờ buổi sáng và 3 giờ buổi chiều. Với dân không chuyên chỉ nên tập một buổi. Tuy nhiên, cần tránh tập vào buổi tối vì dễ gây mệt mỏi, ăn nhiều, ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe.

Một số khuyến cáo chung:

Đối với dân không chuyên, tuy không phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, tập luyện như các vận động viên thực thụ nhưng phải biết kết hợp hài hòa. Đặc biệt cần chú ý đến việc chọn lựa trọng lượng tạ cho phù hợp, đồng thời với việc tăng tạ trong thời gian tập luyện. Thông thường, việc tăng tạ sẽ được tiến hành sau 1 tháng tập luyện. Tuy không có tiêu chuẩn cụ thể nhưng nhìn chung có thể áp dụng mức tăng tạ như sau:

- Nhóm cơ lớn: cơ ngực, đùi, mông, lưng (tăng từ 5 - 10 kg mỗi bên).

- Nhóm cơ nhỏ: cơ vai, tay (tăng từ 1 - 3 kg mỗi bên).

Không được tập nhóm cơ lớn trong 2 ngày liên tục mà phải tập xen kẽ giữa nhóm cơ nhỏ và cơ lớn. Nếu tập quá độ sẽ bị chấn thương, rách cơ. Nếu chỉ tập nhóm cơ nhỏ hoặc trọng lượng tạ quá nhẹ không tương xứng với trọng lượng cơ thể trong nhiều ngày liên tục sẽ khiến cho nhóm cơ bị “lì” chậm phát triển. Ngoài ra, nên để các cơ bắp nghỉ ngơi một ngày trong tuần.

Đối với dân tập không chuyên, yêu cầu càng phải khắt khe hơn là chỉ được áp dụng các bài tập cho nhóm cơ 1 lần trong 1 ngày và chỉ nên tập trong một buổi.

Theo BS. Lê Văn Vĩnh (HLV khí công TP.HCM), nếu tập không đúng phương pháp sẽ đưa đến tình trạng:

- Trật khớp, bong gân, co cơ và rách cơ (nhất là các khớp vai, tay, chân) trong trường hợp tập quá nặng so với trọng lượng của cơ thể.

- Tràn khí màng phổi do vỡ các phế nang trong phổi, rách màng phổi. Điều này dẫn đến việc ho ra máu, nếu không cấp cứu kịp thời sẽ dẫn đến tử vong. Đây cũng là hệ quả của việc tập quá sức.

- Việc ráng sức khi tập cũng là nguyên nhân đưa đến tình trạng tim to, hậu quả là suy tim và tử vong.

- Lao phổi: cơ thể mất sức quá nhiều trong quá trình tập, dẫn đến sức đề kháng yếu dễ bị nhiễm lao. Hiện tượng có thể thấy rõ nhất là người tập sẽ xanh xao, mất sức nhiều, co vai, “rút” người...

- Một sai lầm cũng thường xảy ra đó là việc lạm dụng thuốc tây có gốc sterol (tức testosterol) để cơ bắp mau phát triển, thân hình vạm vỡ... Testosterol là chất nội tiết do tuyến thượng thận tiết ra. Chính việc lạm dụng thuốc đã đưa đến nhiều tác dụng phụ có thể gây tử vong: gãy xương, suy tuyến thượng thận, mất sức...

Vì thế, lời khuyên hợp lý dành cho đối tượng tập thể hình là:

- Nên tuân thủ theo các chế độ tập luyện mà HLV đã đề ra.

- Nếu phát hiện cơ thể có những hiện tượng khác lạ phải đến ngay các cơ sở y tế.

- Không nên lạm dụng thuốc khi chưa có chỉ định của bác sĩ.