Làm thế nào để cơ thể hấp thụ tốt calci?

Trong những năm gần đây, Tổ chức y tế thế giới (WHO) nhiều lần nhấn mạnh về tầm quan trọng của calci, ở người trưởng thành mỗi ngày phải bổ sung lượng calci cần thiết là 1.000 mg.

Nhưng trong thực tế, ở nhiều quốc gia vì thói quen ẩm thực, phong tục tập quán mà không đảm bảo được tiêu chuẩn đó.

Ví dụ: người dân tại khu vực châu Á chiều cao, sức khỏe, thể lực, độ bền... đều có một khoảng cách rất lớn so với các nước phát triển. Điều này ngoài nguyên nhân do di truyền thì một nguyên nhân quan trọng nữa là lượng calci bổ sung cho cơ thể bị thiếu.

Để calci hấp thụ tốt thì rất cần có thêm vitamin D. Vitamin D có nhiều trong bơ, sữa, trứng, gan...

Đối với những người bị bệnh loãng xương thì rất cần thiết bổ sung calci và vitamin D trong bữa ăn hoặc thường xuyên tắm nắng, tăng cường các hoạt động ngoài trời.

Tuy nhiên cũng nên lưu ý là các bữa ăn nhiều đạm có thể sẽ làm gia tăng lượng bài tiết calci. Cứ đưa vào 1 g protein thì cần đến 10 mg calci.

Nếu uống các loại đồ uống có chứa cafein và nicotin cũng là một tác nhân làm tăng lượng thải calci qua đường nước tiểu.

Trẻ em dùng nhiều đồ uống đóng chai (lon) mà trong các loại đồ uống này thường có hàm lượng phosphor khá cao làm cản trở hấp thụ calci.

Môi trường ô nhiễm và con người có tiền sử sử dụng chất kích thích hoặc thuốc men cũng làm cản trở hấp thụ calci.

Calci trong thức ăn không hoàn toàn được hấp thụ trong ruột, có khoảng 70 - 80% không được hấp thụ mà lưu lại trong phân, đặc biệt khi ăn thức ăn chứa nhiều cellulose; chủ yếu là do ion calci kết hợp với các ion dương trong thực phẩm như acid phytic, acid oxalic và acid béo... tạo thành muối calci không hòa tan.

Tiêu hóa chất béo không thỏa đáng có thể làm giảm sự hấp thụ calci, nguyên nhân là do calci kết hợp với acid béo không hấp thụ bị bài tiết ra ngoài theo phân. Không nên ăn quá nhiều chất béo, chất đạm, ăn mặn (dưa, cà muối, mắm...).

Tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để có đủ vitamin D giúp hấp thu calci tốt hơn.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thu calci như chế độ ăn; một số bệnh lý ở đường tiêu hóa, bệnh thận, bệnh nội tiết. Chế độ ăn quá nhiều chất đạm, nhiều natri làm tăng bài tiết calci.

Những thực phẩm có chứa nhiều acid fitic như các loại hạt ngũ cốc, acid oxalic có trong một số loại rau như rau dền (lá to), đồ muối chua... ngăn cản quá trình đồng hóa calci khiến calci từ đường tiêu hóa không được hấp thu vào máu.

Calci trong thực phẩm có nguồn gốc động vật dễ hấp thu hơn calci có nguồn gốc từ thực vật. Những thực phẩm có nhiều calci và dễ hấp thu nhất là sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, kem...