Hiểu thêm về tinh bột và sức khỏe

ANH VŨ| 14/12/2017 15:54

KHPT-Hầu như các chế độ ăn uống giảm cân hay hạn chế tinh bột (low-carbs) khác đều cho rằng không nên lấy tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Tệ hơn nữa, carbs bị lên án như một thủ phạm gây ra các căn bệnh béo phì hay tim mạch, và chúng cần phải được cắt giảm tối đa. Đây là suy nghĩ sai lầm cơ bản, không căn cứ trên lịch sử và khoa học. Vì thực ra, không phải carbs nào cũng như nhau.

Carbohydrat có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm như bánh mì, sữa, bỏng ngô, khoai tây, bánh ngọt, nước giải khát hay rau xanh (ít hơn). Chúng có rất nhiều dạng khác nhau nhưng dạng thông thường nhất chính là đường, chất xơ và tinh bột. Theo cấu trúc hóa học, carbohydrat được phân làm 2 nhóm chính: carbs phức hợp (complex carbs) và carbs đơn (simple carbs).

+ Carbs đơn bao gồm các loại đường như đường trái cây (fructose), đường bắp hay nho (dextrose hay glucose) và đường viên (sucrose).

+ Carbs phức hợp thường là chuỗi bao gồm 3 hay nhiều phân tử đường tạo nên, thường có trong ngũ cốc nguyên cám, các loại rau xanh, đậu và chúng thường ở 2 dạng tinh bột và chất xơ.

Khi được đưa vào cơ thể, carb sẽ được các cơ quan tiêu hóa phân tách thành những phân tử đường đơn giản hơn và cuối cùng là glucose để chúng ta có thể hấp thụ. Do cấu trúc hóa học nên carbs phức hợp thường được tiêu hóa chậm hơn so với carbs đơn nên tránh được việc lượng đường trong máu tăng quá nhanh. Nhưng không phải carbs nào cũng có thể tiêu hóa, chất xơ là một ngoại lệ, mặc dù không thể tiêu hóa nhưng chất xơ cũng có những vai trò rất lớn đối với sức khỏe của chúng ta.

 Carbs tốt và carbs xấu

Liệu cơ thể có quan tâm nguồn glucose từ đâu đến, từ carb đơn hay từ carbs phức hợp? Câu trả lời là không, cơ thể sẽ tiêu hóa bất kể glucose đến từ nguồn nào, nhưng không phải nguồn carbs nào cũng tốt. Nếu tiêu hóa những loại carbs đơn (như fructose hay glucose), cơ thể sẽ rất dễ dàng để hấp thu glucose vào máu, vì vậy lượng đường trong máu có thể tăng đột biến nên dễ tăng cân.

Mặc dù đường được chiết xuất từ trái cây không hề khác biệt so với đường trong các loại kẹo, mật ong hay đường nâu, nhưng nếu bạn ăn trái cây thì bạn sẽ hấp thu được carbs phức hợp, lượng calo hấp thu sẽ có giá trị dinh dưỡng cao hơn vì chúng chứa các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ. Do đó, nếu thiếu sự hiểu biết rõ ràng về carbs, chúng ta có thể sẽ có những chế độ ăn uống không lành mạnh, đưa đến nguy cơ mắc phải nhiều căn bệnh như tiểu đường, tim mạch hay ung thư. Carbs không hề xấu, nhưng cần lựa chọn một cách thông minh để có một sức khỏe tốt.

Carbs tốt

Có thể hiểu carbs tốt là carbs phức hợp, ở trạng thái tự nhiên, chưa qua chế biến hay rất gần với trạng thái tự nhiên. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta:

- Nhiều chất xơ: giảm lượng cholesterol, giúp thải độc trong cơ thể hay hạn chế việc ăn quá nhiều.

- Chỉ số GI thấp: giúp ổn định lượng đường trong máu và sự sản xuất insulin trong cơ thể.

- Nhiều dưỡng chất: chứa nhiều vitamin, khoáng chất, enzym và các phytonutrients giúp mang lại sức khỏe tốt cũng như phòng chống các bệnh mãn tính.

- “Mật độ năng lượng” thấp (trừ các loại hạt): giúp bạn có cảm giác no mà không tiêu thụ quá nhiều calo, hỗ trợ giảm cân một cách lành mạnh và giúp duy trì cân nặng của cơ thể.

- “Hiệu ứng nhiệt” lớn hơn: kích thích quá trình trao đổi chất một cách tự nhiên và hỗ trợ giảm cân.

Bạn có thể tìm thấy “good carbs” ở các thực phẩm như: ngũ cốc nguyên cám, rau củ (khoai lang, khoai tây, bí đỏ…), trái cây (ít ngọt như táo, berries, bưởi…), các loại đậu, các loại hạt…

Carbs xấu

Chúng chính là carbs đã qua xử lý, tinh chế nên làm mất các chất dinh dưỡng tự nhiên hay chất xơ, chỉ để phục vụ nhu cầu cho “dễ ăn”. Hầu hết các loại bánh hay bánh mì làm từ bột mì trắng, các đồ ăn nhẹ (snack), kẹo hay các loại nước ngọt, đồ uống đóng chai đều nằm trong danh sách carbs phản diện.

Một nguyên nhân chính khiến carbs xấu gây hại cho cơ thể là vì cơ thể con người chưa có khả năng tiêu hóa chúng một cách ổn định. Hormon và hệ tiêu hóa của chúng ta đã phát triển qua hàng triệu năm trong khi mới 100 năm trở lại, khắp nơi trên thế giới tràn ngập các thực phẩm chứa carbs đã qua tinh chế hay xử lý. Vì thế, cơ thể chúng ta đơn giản là không có đủ thời gian để thích nghi được với sự thay đổi này.

Carbs đã qua xử lý làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến các mức hormon tự nhiên trong cơ thể, đặc biệt là sự sản xuất insulin. Mỗi khi cơ thể tiêu thụ một lượng lớn carbs xấu, sẽ dẫn đến sự biến động mạnh của lượng đường trong máu, nguyên nhân chính khiến chúng ta thấy uể oải và mệt mỏi sau khi ăn một bữa ăn không lành mạnh, có lượng đường cao.

Bên cạnh đó, nhiều thực phẩm chứa carbs tinh chế cung cấp một lượng lớn calo “rỗng”, tức là rất ít hay không có giá trị dinh dưỡng, và khi đó cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển hóa chúng thành mỡ, gây ra các vấn đề tăng cân. Việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất hay chất xơ sẽ khiến chúng ta gặp phải nhiều căn bệnh từ tiểu đường, tim mạch đến ung thư.

Tỷ lệ các loại thực phẩm có lượng carbs tốt cao trong thực đơn của người ăn theo chế độ thực dưỡng: ngũ cốc nguyên cám chiếm tỷ lệ 50 - 60%, rau củ 25 - 30%, đậu và rong biển hay trái cây theo mùa, cá chiếm 5 - 20%, 5% đến từ xúp miso.

Ngũ cốc nguyên cám chính gồm các loại: gạo lứt, lúa mì lứt, kê lứt, bobo lứt, yến mạch, kiều mạch, diêm mạch…

Rau củ chính: (các loại rễ) cà rốt, củ cải, củ sen, ngưu bàng, sắn dây…; (mọc ngang mặt đất) bắp cải, bông cải, bí đỏ, hành tây…; (rau) cần tây, tía tô, bồ ngót, cải xanh, poa-rô, ngò, rau má, chùm ngây…

Đậu: đậu đỏ, đậu gà, đậu lentil, đậu nành lên men, đậu khuôn…

Rong biển: nấm mèo, nori…

Cá: những loại cá nhỏ, cá cơm, cá chép, tép nhỏ

Gia vị: muối biển, đường thô, đường thốt nốt, gừng, nghệ, hành củ, húng quế, ngò…

(0) Bình luận
Nổi bật
Đừng bỏ lỡ
Hiểu thêm về tinh bột và sức khỏe
POWERED BY ONECMS - A PRODUCT OF NEKO